Vegane Wraps mit Tofu und frischem Gemüse
Superleckere vegane und somit auch laktosefreie Wraps mit Frischkäsecreme, würzigem Tofu sowie Rucola, Avocado und einem Gurken-Tomaten-Salat gefüllt. Wunderbar aromatisch, frisch und dabei ganz einfach und unkompliziert zubereitet. Das perfekte Rezept für die Mittagspause oder den Feierabend. Aber auch für kleinen Hunger zwischendurch oder zum Vorbereiten und Mitnehmen für einen Ausflug oder Picknick eine tolle Idee!
Leckere vegane Wraps ganz einfach selber machen:
Die leckeren Wraps mit Frischkäse, Tofu und frischem Gemüse überzeugen nicht nur geschmacklich, sie sind vor allem ganz schnell und einfach in nur 25 Minuten zubereitet.
Hierzu rührst du als erstes die Frischkäsecreme an, danach zerkleinerst du den Tofu mit einer Gabel und vermengst ihn mit Tomatenmark, Sojasauce, den Gewürzen sowie etwas Salz und Pfeffer. Den Tofu brätst du in einer Pfanne an und bereitest in der Zwischenzeit den einfachen Gurken-Tomaten-Salat, den Rucola und die Avocado vor. Zum Schluss füllst du die Tortillas nur noch mit den einzelnen Zutaten, dann rollst du sie zusammen und röstest sie in einer Pfanne an, damit sie schön knusprig werden. Schon sind deine leckeren veganen Wraps fertig!
Tofu als wunderbare pflanzliche Eiweißquelle:
Wenn es um Tofu als vegane Proteinquelle geht, scheiden sich die Geister. Tofu ist ein Sojaprodukt und enthält sogenannte Isoflavone, diese sekundären Pflanzenstoffe ähneln dem weiblichen Hormon Östrogen. Bei übermäßigem Verzehr können Isoflavone möglicherweise Auswirkungen auf das hormonelle Gleichgewicht und die Schilddrüsenfunktion haben. Als Richtwert gelten hier aber bis zu 25 Gramm Sojaprotein am Tag als unbedenklich. Das entspricht etwa 200 bis 300 Gramm Tofu, die du täglich essen kannst. Und für mein Empfinden ist es sogar sinnvoll, Sojaprodukte in normalen Mengen regelmäßig in die Ernährung zu integrieren.
Wenn du Soja gut verträgst, profitierst du durch den Verzehr von Sojaprodukten, wie Tofu, auch von den positiven Eigenschaften der Isoflavone. So wurde in einer Meta-Analyse beispielsweise herausgefunden, dass diese das Brustkrebsrisiko bei Frauen vor und nach der Menopause senken können. Außerdem soll der Verzehr von Soja-Isoflavonen unter anderem die Herzgesundheit unterstützen.
Zusammengefasst sind Tofu und andere Sojaprodukte eine wertvolle Komponente in der veganen Ernährung, vielseitig einsetzbar und richtig zubereitet auch total lecker, wie dieses Rezept zeigt!
Die folgenden Zutaten benötigst du für die veganen Wraps mit Tofu und frischem Gemüse:
Aus den folgenden Zutaten kannst du die leckeren veganen Wraps supereinfach und schnell selber machen:
- Tortillas
- Vegane Creme (Crème fraîche Alternative)
- Veganer Frischkäse (z. B. Schnittlauch oder Natur)
- Rucola
- Gurke
- Cherrytomaten
- Zitronensaft (einer frischen Zitrone)
- Avocado
- Naturtofu
- Tomatenmark
- Sojasauce
- Paprikapulver (edelsüß)
- Kreuzkümmel (gemahlen)
- Knoblauchpulver
- Zwiebelpulver
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl
Zubereitung:
Das vollständige Rezept, inklusive Mengenangaben, findest du weiter unten in der Rezeptkarte.
Schritt 1:
Die vegane Creme und den veganen Frischkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel verrühren und beiseitestellen.
Schritt 2:
Den Tofu in ein sauberes Geschirrtuch oder Küchenpapier einschlagen und das Wasser mit den Händen herausdrücken. Dann in eine Schüssel geben und mit der Gabel zerdrücken. Tomatenmark, Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel sowie Knoblauch- und Zwiebelpulver hinzugeben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit der Gabel vermengen.
Achtung: Da die Sojasauce schon sehr salzig ist, sei mit dem zusätzlichen Salz lieber etwas vorsichtiger. Nimm erst mal etwas weniger, probiere dann und salze gegebenenfalls noch mal nach.
Schritt 3:
In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und den Tofu bei mittlerer Hitze anbraten, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. So kannst du den Tofu nach deinem Geschmack weicher oder knuspriger zubereiten.
Schritt 4:
In der Zwischenzeit die Gurke und Cherrytomaten waschen, die Gurke in Würfel schneiden und die Cherrytomaten vierteln. Die Zitrone heiß abwaschen und 1 EL Saft herauspressen. Die Gurke und Tomaten gemeinsam mit dem Zitronensaft und 1 EL Olivenöl in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und vermengen. Den Rucola waschen und trocken tupfen, die Avocado halbieren und in Scheiben schneiden.
Schritt 5:
Nun werden die Tortillas befüllt, hierzu zunächst einen einzelnen Tortilla etwa 10 bis 20 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen oder ein paar Minuten bei niedriger Hitze im Backofen. Nicht zu heiß werden lassen, sonst trocknet er aus und bricht leichter. Den noch warmen Tortilla zügig befüllen. Zuerst mit der Frischkäsecreme bestreichen, dabei den Rand aussparen. Dann den Rucola und Gurken-Tomaten-Salat sowie den Tofu und die Avocado mittig auf dem Tortilla verteilen.
Schritt 6:
Die Seiten des Tortillas zur Mitte einklappen, sodass sie die Füllung seitlich umschließen. Dann das untere Ende nach oben über die Füllung aufrollen, dabei sollte die Füllung fest eingerollt werden. Das Gleiche nun mit den restlichen Tortillas wiederholen.
Schritt 7:
Die fertigen Wraps vorsichtig in eine Pfanne legen und ohne Öl anrösten, dann umdrehen und von der anderen Seite rösten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Die veganen Wraps aus der Pfanne nehmen und am besten noch warm genießen.
Häufig gestellte Fragen zu den veganen Wraps mit Tofu und Gemüse:
Wie lange kann ich die veganen Wraps aufbewahren?
Luftdicht verschlossen halten sich die fertigen Wraps etwa 1 bis 2 Tage im Kühlschrank. Jedoch werden die Tortillas mit der Zeit weich, da die Zutaten, mit denen die Wraps gefüllt sind, viel Wasser enthalten. Wenn dich das aber nicht stört, kannst die veganen Wraps prima zum Beispiel am Abend vorher vorbereiten und am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Sie sind also nicht nur schnell gemacht, sondern auch Meal Prep geeignet.
Welche Tortillas kann ich für die Wraps mit Tofu und Gemüse verwenden?
Prinzipiell sind für die Wraps jede Sorte Tortillas geeignet. Ich habe im Rezept Vollkorn-Tortillas verwendet. Diese haben einen kräftigeren Geschmack als Tortillas aus raffiniertem Weizenmehl, was mir persönlich sehr gut schmeckt. Außerdem enthalten Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, diese sind für die Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit sehr wichtig.
Du kannst aber natürlich auch auf normale Weizen-Tortillas zurückgreifen oder machst dir deine Wraps ganz einfach selber.
Wie kann ich die veganen Wraps geschmacklich abwandeln?
Probiere es gern mal mit Hummus statt einer Frischkäsecreme, der herrlich aromatische Geschmack des Hummus passt perfekt zu den verschiedenen Gemüsesorten und dem Tofu. Statt Rucola könntest du beispielsweise auch frischen Spinat verwenden. Und möchtest du noch mehr Proteine in deine Wraps bekommen, kannst du auch Kichererbsen oder Kidneybohnen ergänzen. Ebenfalls sehr lecker!
Wenn du dieses Rezept ausprobierst, hinterlasse mir gern einen Kommentar und/oder bewerte dieses Rezept!
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Vegane Wraps mit Tofu und frischem Gemüse
ZUTATEN
- 4 Tortillas
- 150 g Vegane Creme (Crème fraîche Alternative)
- 125 g Veganer Frischkäse (z. B. Schnittlauch oder Natur)
- 50 g Rucola
- 100 g Gurke
- 100 g Cherrytomaten
- 1 EL Zitronensaft (einer frischen Zitrone)
- 1 Avocado
- 1 Block Naturtofu
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Zwiebelpulver
- Salz & Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
ZUBEREITUNG
- Vegane Creme und veganen Frischkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel verrühren und beiseitestellen.
- Tofu in sauberes Geschirrtuch oder Küchenpapier einschlagen und das Wasser mit den Händen herausdrücken. In eine Schüssel geben und mit der Gabel zerdrücken. Tomatenmark, Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel sowie Knoblauch- und Zwiebelpulver hinzugeben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit der Gabel vermengen.
- In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen, den Tofu bei mittlerer Hitze anbraten, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- In der Zwischenzeit Gurke und Cherrytomaten waschen, Gurke in Würfel schneiden und Cherrytomaten vierteln. Zitrone heiß abwaschen und 1 EL Saft herauspressen. Gurke und Tomaten gemeinsam mit Zitronensaft und 1 EL Olivenöl in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und vermengen. Rucola waschen und trocken tupfen, die Avocado halbieren und in Scheiben schneiden.
- Tortillas befüllen, hierzu zunächst einen einzelnen Tortilla etwa 10 bis 20 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen oder ein paar Minuten bei niedriger Hitze im Backofen. Den noch warmen Tortilla zügig befüllen. Zuerst mit Frischkäsecreme bestreichen, dabei den Rand aussparen. Dann Rucola und Gurken-Tomaten-Salat sowie Tofu und Avocado mittig auf dem Tortilla verteilen.
- Seiten des Tortillas zur Mitte einklappen, sodass sie die Füllung seitlich umschließen. Dann unteres Ende nach oben über die Füllung aufrollen, dabei sollte die Füllung fest eingerollt werden. Das Gleiche mit den restlichen Tortillas wiederholen.
- Fertige Wraps vorsichtig in eine Pfanne legen und ohne Öl anrösten, dann umdrehen und von der anderen Seite rösten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Die veganen Wraps aus der Pfanne nehmen und am besten noch warm genießen.
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